專欄文章

【自我覺察力】從”心”開始,發展作樂合一的人生

歡迎聆聽2/4/2022 四季Clubouse主題房『實現新年目標的五個關鍵做法』https://reurl.cc/nE73dl

Why 自我覺察為何重要呢?

大家都有類似經驗嗎? 總在一年之始,替自己許下新年目標,但怎樣才能真的做想合一,甚至作樂合一呢?

春天即將過去,夏季即將到來,新年開春所設定的目標,如何在夏季持續運作增長呢?在2/4當天CH分享中的『自我覺察關鍵力』是實現目標的致勝關鍵,特別是自我心境轉換從「為了做而做」的應該或刻意做,轉化到發自內心來應對真實需求的「自然而然」,關照自我感受和情緒是首要第一步。

反思:自己是否很常傾聽自己的情緒和感受呢?

從小,我來自農工實作和機械的生長環境背景,加上大家庭生意人的生存思維薰陶,不自覺養成的一種習慣:很多事情都必須、一定要這樣做,才能得到什麼樣的結果,也就是「眉角」或「逆鱗」很多,也常被說不太好搞的人。回顧自己的求學時期,這樣的習慣確實帶給自己”成果豐收”–能窮鄉僻壤的鄉下地方,成為大家族中第一位考上國立高中,還是最高首府;成為第一位考上國立大學,還是頂大的清華大學,並且以全班第一名成績畢業,還到美國攻讀癌症研究博士。彷彿找到自己的人生勝利方程式-『有努力、有付出、有方法、有行動、有效率,就有成果』。但是,進入了社會職場的現實運作,加上生涯的多元角色扮演時,才發現這看似勝利方程式,卻是框架自我成長的嚴重阻礙。

回想十多年前在美國攻讀博士期間,以及在台灣新藥開發產業身兼多職期間,遇過兩種狀況:有時候,即便多努力,精疲力盡,成果卻不如所想;有時候,努力了、方向也對了、也有所成就,卻內心越發焦慮與不安。多年自我要求運作下來,累積很多的『不知所措』經驗和感受。理性上,看到自己從諸多的不知所措經驗中,這種應該和理所當然的習慣讓我勇於突破、累積多元能力和歷練,但感性上,很清楚there is something wrong,卻找不到方法和出口,感到心有餘而力不足。

直到四年前開始接觸靜坐、抄經和正念冥想實作後,才發現原來我一直都過度理性思考,嚴重忽略了自己的心情和感受。太過於理性專注在檢醒自己的行為和反應,也就是薩提爾冰山理論中,只看到內在冰山露在水平面上的八分之一,也是一般人在衝突中,最常糾結的”表面行為”(做了什麼動作和反應),卻忽略冰山水平面下的另外八分之七—真實需求 (想要什麼),而導致思維分裂、行為和想法產生矛盾。常常自己想要的,卻做不到而陷入其中的自我掙扎、內疚,甚至自我否定。而中間能做想合一的關鍵元素就是感性面的情緒反應,被自己所忽略了,導致自己在人前是一個樣子,人後又是另一人模樣,離本質的自己越離越遠。

與其說正念冥想等這些靜功是來提升自我覺察力,不如說是來打開自己最原始的感受力正視檢視自己當下的心情、感受和能量狀態。以生物學來說,人類本就是感覺的動物,天生就有感覺。剛出生的小嬰兒,更像是個感覺導向的小動物,父母關係和睦,營造美好畫面,小嬰兒自然就會感到安全感。相對的,父母關係不融洽,即便沒有實體爭鬥,無形理念和怨懟,小嬰兒也會感受到不舒服,缺乏安全感而莫名的哭鬧。隨著長大,越來越多非天然物質和社會框架的學習,感受力和直覺力常常就被外在物質所忽略了,忘記了天地四季運作的差異、忽略人與人交心的情意。

How 自我覺察方法與歷程

而從冥想正念、靜坐或抄經等靜功,是非常有趣的自我覺察歷程。從我自己的體驗中,可區分成幾個階段,會依照每個人感受程度而進展不同:

第一階段:將專注力從外在回到自己。例如,關注自身的動作,像是呼吸吐納、靜坐姿勢、肌肉放鬆、抄經毛筆運筆動作等。

第二階段:將專注力從動作中,轉至正視自己當下的五覺感受-眼耳鼻舌身,接納當下「心」的感受和「身體」的感受。例如,心情感受焦慮的、煩躁的還是喜悅的? 身體感到很放鬆還是痠痛麻的?

第三階段:排除雜念,內觀放空。在自我覺察過程中,人的思緒很容易飄走,或是被外在環境聲音引發其他想法,可以主動且有意識地讓自己思緒先再度回到身體動作,例如透過深呼吸放鬆方式。

第四階段:有意識地與當下自己的身心靈合好,享受當下,重回自在平靜。例如,坦然接受自己的狀態,當下的自己是來自過去的積累,也甚至會跟過去的自己合好,而感動落淚。

人的大腦和身體是有記憶力的,凡走過必留下,只是沒有機會好好綜整和被覺察到,或被自我設定的框架排除在外。在自我覺察過程中,放下自我框架設定,也更能聆聽到意想不到的訊息。

What 自我覺察可以怎麼做?

對於第一次接觸冥想或靜坐,可能會提出如何同時專注又放鬆呢? 這是兩個不同層次的引導,要放鬆的是心和身體,放下自我框架,而專注是用腦袋的意念去帶領自己進入狀態,只是帶領而不是控制想法喔!

當自我覺察已成習慣後,其實每天無時無刻都能做自我覺察,更清楚自己當下的感受,從感受面來理解自己當下狀態,以及冰山下的真實需求解讀,方能出選擇最適合的行動方案,來達到心想事成。

大家可以自己選擇喜歡的靜功實作方法,netflix也在去年推出正念冥想指南影片中文版,是很好入手的方式。而去年我也將正念放鬆放入晤談過程,或是大學的碩士班跟大學班課程中,每周課程前10分鐘的放鬆引導,即便有些在過程中,學生睡著了,大部分學生反應非常之好。能在忙碌步調生活中,一周有這樣簡短10分鐘time-off,把心的主導權帶回到自己身上,學生對自己的自信心和情緒能量都能明顯提升。

也可以運用4F方法來每日進行與自己對話:

1. Fact 事實-看見了自己做了什麼? 他人做了什麼? 以客觀角度,不帶評價地來說出自己的觀察。

2. Feeling 感受-自己對於這個事實有怎樣的感受呢? 又有怎樣的感受的感受呢? 請真誠坦然面對自己的感受,不論好壞!

3. Finding 發現或想法-對於這樣事實和自我的感受,對自己有怎樣新的想法或解讀呢?  看見了自己哪些的需求和渴望呢?

4. Future 未來下一步-基於以上的自我覺察,自己未來可以做什麼呢?

一開始每天可以找2-3件關鍵事件來幫助自我覺察,累積21天養成新習慣後,就能慢慢提升到隨時隨地的自我覺察囉!

綜合以上,自我覺察的提升是能把自我人生的主導權,更紮紮實實拉回到自己的手上,清楚明白自己每一步、每一個念頭、每一個決定,並且能心無悔恨下決定、心甘情願付出行動,即便面對疫情或外在動盪與不穩,也能心平靜合應對之,在實踐目標歷程中,搭配自我意念引導喜悅感,而能心想事成,達到作樂合一!希望大家也都能每日撥出一點點時間,跟自己好好對話,更認識自己,掌握自主人生!

 

 

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